Detaljan vodič za ishranu žene – od tinejdžerskog doba, preko trudnoće i dojenja, do menopauze

20 25 20 29 20 s 25 30 30 35 30 40 30 s 35 40 40 s adult adults affluence apparel appetite balconies balcony bath bath robe bath robes bathing bathrobe bathrobes baths bedchamber bedchambers bedroom bedrooms bliss blissful boudoir boudoirs breakfast breakfast food breakfast foods breakfasts Caucasian Caucasians chamber chambers cheerful clothes clothing color color photograph color photographs color photography commitment contentment day day time daytime delight diet dieting dining dressing gown dressing gowns eating elegance elegant emotion emotional emotions enjoy enjoyment European Europeans exterior exteriors exuberance exuberant feeling female female young adult female young adults food foods forties fortune French garb garment garments Greek Greeks grin grinning grins guys happiness happy honeymoon honeymoons horizontal horizontals hotel hotel room hotel rooms hotels husband and wife inn inns Italian Italians journey journeys joy lifestyle lifestyles lodging lodgings love luxurious luxury marriage marriages married matrimony meal Mediterranean morning mornings nutrition olive complexion olive skin opulence outdoor outside pair pairs people person persons pleasure Portuguese privilege prosperity relationship relationships residence residences rich richness robe robes romance romantic room rooms sea view sentiment side side view sleeping chamber sleeping chambers smile smiles smiling Southern European Spanish suite terrace terraces thirties travel traveling twenties union voyage voyages wardrobe wealth white woman women young adult young adults young female adult young female adults young people young person young persons young woman young women,Image: 6317222, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: yes, Credit line: IML Image Group Ltd / Alamy / Profimedia

Kalorijske i nutritivne potrebe se razlikuju u zavisnosti od životne faze. Otuda pitanje kako žene treba pravilno da se hrane u skladu sa svojim godinama.

U prvih par godina života nutritivne potrebe ne zavise od pola, ali kako djeca rastu, u periodu pre tinejdžerskog doba počinju promjene i u kalorijskim i u nutritivnim potrebama. Zato ishrana jedne žene nije ista dok je ona mlada, dok je trudna, dok doji ili kad pređe 50. godinu.

A kako ta pravilna ishrana u odnosu na životno doba treba da izgleda, govori dr Olga Ličina, klinička nutricionistkinja.

Hrana za tinejdžerske godine

Pubertet je vreme dramatičnih promjena izazvanih hormonima, praćeno naletima rasta koji djecu pretvara u fizički zrele tinejdžere. Najbitnije su zdrave navike u ishrani, dobro izbalansiran tanjir i svakodnevna fizička aktivnost kako bi osigurali kontinuiran rast i pravilan razvoj.

„Pored fizičkih promjena, pubertet je nastanak psihičkih promjena i prihvatanja svog novog tijela. Postoji i pritisak okoline koji se fokusira na fizičke promjene. Zato u ovom periodu često nastaju različiti poremećaji ishrane. Ne treba držati nikakve brze dijete koje su nutritivno siromašne jer mogu negativno da utiču na rast i razvoj. Kalorijski gledano djevojčicama u ovom periodu je neophodno od 1.500-2.000 kcal zavisnosti od godina i fizičke aktivnosti.“

Neophodno je birati nutritivno bogatu hranu, a slatkiše i brzu hranu smanjiti na minimum. Djevojčice u adolescenciji treba posebno podsticati da konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode kao prevenciju osteoporoze kasnije u životu.

„Takođe u periodu rasta ne treba izabrati vegeterijanski, a nikako veganski način života. Kako su anemije česte zbog rasta, ali i obilnih i neredovnih ciklusa, treba unositi gvožđe najviše u hem obliku koji je u mesu“, napominje doktorka Ličina.

Gvožđe i kalcijum su posebno važni tokom razvijanja tijela, a gvožđe je posebno značajno za djevojčice. Dnevne potrebe za gvožđem su 10-15mg. Nedovoljna količina gvožđa u organizmu daće simptome umora, blijede kože i anemije, kao i smanjenje sposobnosti borbe protiv infekcija.

„Gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog i životinjskog porekla. Hem gvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla i bolje se koristi, do čak 30 odsto. Dobri izvori hem gvožđa su crveno meso, živina, morski plodovi, jaja. Biljnog porekla je nehem gvožđe, za čiju aposorpciju je neophodan vitamin C, ali ga tijelo ne iskoristi u maksimumu, već samo 10 odsto može da se apsorbuje, tj. da pređe iz digestivnog trakta u krvotok. Nehem gvožđe se nalazi u orašastim plodovima, suvim šljivama, kakaou, mahunarkama“, kaže dr Ličina za Zadovoljna.rs.

Ona ističe i da je tinejdžerkama potrebno puno kalcijuma za razvoj kostiju i zuba.

„Kalcijum jača kosti izgrađene tokom adolescencije, što kasnije može smanjiti rizik od osteoporoze. Dnevne potrebe kalcijuma za djecu su 800 mg, a za tinejdžere su veće, od oko 1.000-1.200 mg dnevno. Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, jogurt i sladoled su najbolji izvor kalcijuma.“

Ishrana u trudnoći

U trudnoći fokus treba da bude na unosu namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima, pogotovo folatima, gvožđem, kalcijumom vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama – za pravilan razvoj ploda.

„U trudnoći zato ne treba držati dijete, a treba izbjegavati hranu koja nije termički obrađena, koja može da bude kontaminirana bakterijama ili sadrži živu. Najbolji izvor tečnosti je voda i treba biti oprezan sa biljnim čajevima. Alkohol i cigarete su zabranjene.“

Naša sagovornica kaže i da je u trudnoći baza piramide voda i preporuka je unos dva i po do tri litra dnevno, zavisno od stepena fizičke aktivnosti i spoljne temperature.

„Što se tiče ostalih tečnosti, možete koristiti čajeve i povremeno cijeđene voćne sokove. Mana soka naspram svježeg voća je što sadrži koncentrovanu fruktozu, a malo vlakana, što može praviti brzi pik glukoze, a to treba izbjegavati kod problema gestacijskog dijabetesa. Preporuka za unos voća je da se koristi sveže, naspram suvog, i da se koristi što je moguće raznovrsnije“, kaže doktorka Ličina za Zadovoljnu.

Ona slikovito prikazuje i poželjne porcije.

„Dnevne potrebe su dvije porcije voća, tj dvije srednje voćke poput jabuke, kruške, breskve, pomorandže, četiri manje poput šljive, kajsije, mandarine ili dvije šolje bobičastog voća ili kriška lubenice ili dinje. Voće je najbolje konzumirati između doručka i ručka, a drugu užinu između ručka i večere. Unos povrća varira u zavisnosti od trimestra. U prvom trimestru savjetuju se dve i po porcije, a u drugom i trećem tri porcije povrća dnevno. Koristite povrće uz svaki obrok, pravite omlet sa spanaćem, pečurkama, paprikom, uz glavni obrok uvijek imajte salatu, ali začinjenu sa malo ulja kako bi mogli da se iskoriste liposolubilni vitamini. Dajte prednost zelenom povrću koje je bogato folatima, tj. folnom kiselinom.“

Tokom trudnoće ishrana mora biti raznovrsna i preporučuje se unos namirnica i životinjskog i biljnog porekla kako biste unijeli sve esencijalne nutrijente.

„Dobri i kompleksni proteini se nalaze u mesu i ribi, koja pored toga što sadrži proteine sadrži i esencijalne masne kiseline. Riba i meso moraju biti dobro termički obrađeni. Termički obradite meso i ribu na minimum 75 stepeni i konzumirajte je u roku od dva sata nakon pripreme, a ako to nije moguće, čuvajte je u posebnoj posudi u frižideru. Vodite računa o izboru ribe jer neke od njih mogu biti bogate živom. Birajte manje ribe, a izbjegavajte velike predatore. Ne konzumirajte školjke, morske plodove, ajkulu, sabljarku i bakalar, kao i konzerviranu tunu, jer imaju visok sadržaj žive koja negativno utiče na razvoj bebinog mozga.“

Ishrana tokom dojenja

U periodu dojenja u prosjeku je neophodno da unosite dodatnih 500 kcal u odnosu na period pre dojenja, kaže dr Olga Ličina.

„To nije period kada treba da brinete o brzom gubitku kilaže od pre trudnoće, jer tijelu treba šest do 12 mjeseci da se vrati na staro i to je individualno. Dodatne kalorije treba da dođu u obliku hrane bogate hranljivim materijama, kao što su namirnice bogata folatom, jodom, cinkom i kalcijumom.“

Unos vode je bitan jer dojenje može povećati rizik od dehidratacije i izazvati zatvor. Potrebe za tečnošću su otprilike 750–1.000 ml dnevno iznad osnovnih potreba, kaže dr Ličina.

„Potrebe za vodom se povećavaju prilikom dojenja, tečnost olakšava i produkciju mlijeka, ali nažalost nove mame često previde unos vode. Zbog toga je neophodno da unosite najmanje osam čaša vode dnevno, kao i da unosite sveže voće koje u sebi sadrži više vode, poput lubenice, ananasa, grožđa, breskve. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno tečnosti, uvedite pravilo da pred svako dojenje popijete čašu vode“, kaže dr Ličina za Zadovoljna.rs.

U ovom periodu i dalje treba smanjiti unos kofeina na 200-300 mg dnevno, izbjegavati ribu bogatu živom, kao i voditi računa koje biljne čajeve unosite.

„Takođe, postoji i hrana koja povećava laktaciju: ovsene pahuljice, orašasti plodov, integralni pirinač, laneno sjeme, susam, šargarepa, kajsije.“

A pošto hormoni i nespavanje mogu povećati potrebu za grickanjem, fokus treba da bude da međuobroci budu sveže voće i povrće.

Ishrana u menopauzi

Menopauza je period u životu žene povezan sa prestankom ciklusa, prate ga različite fizičke i psihičke promjene i obično se dešava između 45-55 godina. Neke od promjena su povećanje tjelesne težine, naleti vrućine, noćno znojenje, razdražljivost, slaba koncentracija, češće glavobolje, bolovi u zglobovima, povišen nivo holesterola i povećan rizik od srčanih oboljenja, kao i rizik od nastanka osteoporoze.

„Tokom menopauze mišićna masa se smanjuje, što znači da treba smanjiti kalorijski unos. Treba birati hranu koja dugo daje osjećaj sitosti, a ne sadrži mnogo kalorija poput neskrobnog povrća. Dnevno treba unositi dvije do tri porcije hrane bogate kalcijumom.“

Jedna porcija je:

• 200 ml poluobranog mlijeka ili jogurta

• Biljna zamjena za mleko

• 50 g mladog sira

• puding na bazi mlijeka bez dodatog šećera

Vitamin D je isto važan za zdravlje kostiju.

„Pored izlaganja sunčevoj svjetlosti rano ujutru, neophodna je suplementacija i unošenje hrane bogate vitaminom D poput: masne ribe, nekih pečuraka, mesa, jaja, obogaćenih žitarica…“

Menopauza može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, ali zdrava ishrana može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i krvnog pritiska.

„Pređite sa zasićenih na nezasićene masti tako što ćete smanjiti unos masnog mesa, koristiti biljna ulja poput maslinovog, avokadovog, ulja sjemenki grožđica, birati mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti, pripremati hranu sa što manje dodatog ulja. Uključite obroke na bazi ribe, orašastih plodova, pasulja ili mahunarki najmanje jednom ili dva puta nedeljno. Jedite najmanje četiri do pet porcija neslanih orašastih plodova, semjenki i mahunarki nedjeljno. Smanjite unos rafinisanih šećera poput slatkiša, kolača i bezalkoholnih pića. Smanjite unos soli tako što ćete izbjegavati prerađenu hranu poput gotovih jela, supa i sosova za kuvanje i ograničiti slane grickalice. Voće i povrće obezbjeđuju vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse“, zaključuje dr Olga Ličina, klinička nutricionistkinja.

Prethodni članakDa li smijemo da jedemo krompir koji je počeo da klija?
Naredni članakU potrazi za eliksirom mladosti: „Pričao sam sa 263 stogodišnjaka – svi se drže ovih 9 pravila